Sin una buena hidratación, nuestro organismo no funcionaría adecuadamente.

Después del oxígeno, el agua es la sustancia indispensable para mantener la vida. Sin embargo, pocas veces consideramos que sea vital para nuestra salud. Nos olvidamos de ingerirla de manera habitual, y para saciar nuestra sed preferimos otras bebidas como café, té o refrescos, ya que resultan más apetecibles a nuestro paladar. Pero estos productos tienen el efecto contrario y no nos hidratan. La función del agua en nuestro cuerpo es muy importante para lograr una adecuada hidratación, es por eso que necesitamos incluirla en nuestra alimentación diaria.

Un líquido vital  

El agua es el elemento más abundante en nuestro planeta (70%). Constituye las dos terceras partes de nuestro cuerpo (así como de otros seres vivos). En los varones es del 60 al 65%, debido al mayor volumen de masa muscular; mientras que en las mujeres es de 50 a 55%, por la cantidad de tejido graso, característica del organismo femenino, y es que a mayor proporción de grasa, menor contenido de agua. El porcentaje de agua en los niños va del 70 al 83% de su peso corporal. En un recién nacido representa el 85%, mientras que en un anciano el 60%.

Se trata de un componente indispensable de nuestros tejidos corporales, esencial para procesos fisiológicos como: la digestión y absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles; y también para la estructura y función del aparato circulatorio. Transporta nutrientes y tiene acción directa en la conservación de la temperatura corporal, por eso cuando hay fiebre o hace mucho calor es necesario consumir una mayor cantidad de líquidos para reponer la pérdida originada por la transpiración, que es la manera en la que el organismo disminuye la temperatura.

“Durante la época de calor nuestro cuerpo requiere mucho más agua para mantener el equilibrio. Si no se suple la demanda extra de agua, el cuerpo la toma de las células y puede haber una descompensación”, advierte la nutrióloga Valeria Rubio.   El 55% del agua en un adulto joven se encuentra en el interior de sus células; el 45% restante se encuentra fuera de las células. El equilibrio de agua intracelular y extracelular depende de la concentración de sales disueltas en el agua: sales minerales o electrolitos, proteínas y otros. Los electrolitos de mayor importancia son: sodio, potasio, calcio y magnesio. El sodio se encuentra principalmente fuera de las células (en el líquido extracelular), y es el que se encarga de mantener el volumen de agua en el espacio extracelular. Pero cuando se suda copiosamente se elimina el agua de este espacio, la cual contiene abundantes cantidades de sodio y en menor proporción, de potasio, “el cual es esencial para la contracción de los músculos del corazón”, señala la especialista Rubio. Es necesario entonces, reponer diariamente el agua que se pierde a través de la sudoración, orina y heces fecales, para mantener el “equilibrio hídrico o electrolítico”, es decir el equilibrio entre el líquido que se elimina y el que se ingiere.  Para que el organismo lo logre, desarrolla un mecanismo complejo en el que intervienen principalmente sales minerales (electrolitos).

 

“La pérdida del 20% del agua corporal, puede desencadenar la muerte. Por eso es necesario que mantengamos constantes los niveles de líquidos en nuestro organismo”

Su importancia en la hidratación 

El agua es simple, inodora e insípida; quizás por eso no nos gusta tomarla. Sin embargo, necesitamos mantener el equilibrio entre el líquido que eliminamos y el que ingerimos. Si una persona tiene déficit de agua hasta de 2 litros, sentirá sed; si la carencia es cercana a los 4 litros, se sentirá enferma, y podría morir antes de perder 8 litros. Un adulto elimina diariamente de 2 a 3 litros de agua a una temperatura ambiental promedio de 15 a 22 grados C. Y se da de la siguiente manera:

* Transpiración                                      400 – 800 ml.

* Vapor de agua en el aire expirado      300 – 400 ml.

* Orina                                                1,200 – 1, 500 ml.

* Materia fecal (sin diarrea)                    100  – 300 ml.

TOTAL                                                2,000 – 3,000 ml.

 

Las personas sedentarias pierden diariamente de 450 a 700 ml por sudoración; durante la actividad física o en climas cálidos esta cantidad se incrementa a entre 3 y 5 litros por día, además de electrolitos. “La sed es la señal que envía el cuerpo para avisar que ya está deshidratado, por eso no debemos esperar a sentirla para tomar agua”, comenta la Nutrióloga Rubio. Si no consumimos los mínimos requerimientos (entre 2 o 2.5 litros diarios), puede haber deshidratación y serias consecuencias en más de uno de los órganos del cuerpo. La cantidad diaria que debemos consumir es de 8 vasos de agua natural de 250 ml c/u, sin considerar el líquido que ya contienen ciertos alimentos como frutas, verduras, leche, sopas, caldos, huevo, cereales, etc.

No se recomiendan los jugos o refrescos, ya que éstos más que bebidas son alimentos porque no sólo aportan agua, sino también grandes cantidades de hidratos de carbono en forma de azúcares simples que favorecen el sobrepeso: “además, quitan la sed de manera momentánea pero en poco tiempo la sed aumenta”, comenta la nutrióloga Rubio.

Por otra parte, las bebidas como el café, té, refrescos y alcohol, son diuréticas y hacen que se eliminen cantidades extra de agua,.  Aguas naturales preparadas con limón, naranja, jamaica o tamarindo (apenas endulzadas, si es necesario), son una buena opción si no te agrada lo “insípido”. La leche es recomendable porque “no sólo es líquido y contiene vitaminas y algunos minerales, sino que también es un alimento ya que contiene proteínas, hidratos de carbono y lípidos, por lo que restablece las reservas de energía”, advierte la nutrióloga.

Lo bueno del agua

 

  • Ayuda a mantener el volumen sanguíneo
  • Mejora la concentración
  • Elimina el exceso de sodio que puede provocar retención de líquidos
  • Favorece la prevención de enfermedades como: resfriados, estreñimiento, infecciones urinarias, cálculos renales, etc.
  • Hidrata la piel y hace que esté más suave, tersa, flexible y sin arrugas.
  • Ayuda a sentirse satisfecho, por lo que ayuda a mantener el peso
  • Mejora el rendimiento durante la práctica de ejercicio

Lo malo de no hidratarse

 

  • Boca y/o mucosas nasales secas
  • Calambres
  • Mareos
  • Fatiga, cansancio
  • Aumento de la frecuencia cardiaca (taquicardia)
  • Incremento de la temperatura corporal
  • Náuseas
  • Hormigueo de brazos y piernas
  • Dolor de cabeza, falta de aliento
  • Daños al sistema nervioso central, hígado y riñones
  • Golpe de calor

Bebidas hidratantes 

Un estudio realizado por la Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco), señala que la mayoría de las bebidas hidratantes contienen carbohidratos (glucosa, fructosa sacarosa y maltodextrinas) y cierta cantidad de electrolitos, entre los que destacan: sodio, potasio, magnesio y calcio. No es recomendable que los adultos ni los niños sustituyan su consumo habitual de líquidos por este tipo de bebidas.

Su composición cumple la función de reponer energía rápidamente después de haber experimentado un desgaste físico, por lo que “se recomiendan únicamente para quienes practican ejercicio intenso y de una duración de más de una hora y media. Se pueden tomar hasta tres diarias sin ningún problema, sin embargo como algunas contienen azúcar es mejor moderar su consumo”, comenta la nutrióloga Rubio.

Las bebidas de este tipo que actualmente están a la venta contienen un aporte energético de 56  a 76 kcal., por porción de 240 ml. Por otra parte, el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), alertó que el exceso en el consumo de este tipo de bebidas puede causar daño renal debido al sodio, potasio y micronutrientes que contienen.

Ante el calor extremo

Debido a las variaciones climáticas extremas que se han presentado en los últimos años, es importante tomar en cuenta ciertas medidas de prevención para evitar el llamado “golpe de calor”, que es la respuesta del organismo al calor muy intenso y que suele provocar fiebre muy alta (por lo general más de 41.5 grados C), deshidratación severa y en muchos casos, la muerte.

Para evitarlo la Secretaría de Salud recomienda:

  • Vestir ropa ligera, de colores claros. Utilizar sombrero o sombrilla para protegerse del sol.
  • En horas en que la temperatura es alta, evitar asistir a actos públicos o juegos en espacios cerrados y sin ventilación.
  • El trabajo al aire libre, las actividades deportivas y las ceremonias cívicas deben programarse en las primeras horas del día.
  • Cubrir las ventanas que reciben la luz del sol directamente con persianas y/o cortinas. Esto disminuye hasta en 80% el calor dentro de la casa.
  • Evitar la exposición prolongada a los rayos del sol.
  • Mantenerse en lugares frescos y evitar el ejercicio extremo al aire libre.
  • Aumentar la ingesta de líquidos y evitar el consumo de alcohol.
  • Evitar la automedicación.
  • Mantenerse alerta ante la presencia de síntomas de alarma como: incremento súbito de la temperatura corporal, confusión mental y estupor.

Necesidades de hidratación en niños y adultos:

Las necesidades de agua con base al peso son:

NIÑOS  
PESO (kg) RECOMENDACIÓN (mililitros por cada kilo)
0.5 a 3 120
3-10 100
10-20 1000 ml + 50 ml/kg sobre 10 kg
20 kg 1500 ml + 20 ml/kg sobre 20
ADULTOS (kg)  
16-30 40
31-55 35
56 -65 30
65 ó + 25

 

O bien: 1 mililitro de agua por cada caloría consumida

 

+ Agradecemos el apoyo de la Nutrióloga Valeria Rubio para la elaboración de este artículo.

 

 

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